現今失眠的人越來越多，不只是睡眠時數不足，低於6小時。如果多夢、睡眠片斷化，都是睡眠品質不佳，而其中的原因更多元，從心理、生理到環境都是變因。助眠的營養素和保健品百百種，需要針對不同原因對症下藥。

生理性

  • 缺乏放鬆激素：年長者、高壓族群，難以入睡。缺乏色胺酸、茶胺酸及GABA。
  • 缺乏放鬆營養素：飲食過於固定、素食者，肌肉容易抽筋痠痛及緊繃，缺乏鈣、鎂
  • 壓力荷爾蒙：高壓、緊張族群，可體松長期過高。身體累但無睡意者，容易慢性疲勞

心理性

  • 過於焦慮：交感神經興奮，容易擔心自己無法勝任工作
  • 過於憂慮：容易悲觀，過度自責自己

以上建議換環境轉移注意力或是請洽心理專諮詢人員。

環境影響

  • 照明過亮：即使睡眠時數充足，隔天仍然疲累。照明燈光影響褪黑激素合成，所以遮光窗簾及眼罩減少光線影響，可以大幅提高睡眠品質
  • 環境吵雜：易醒，需要耳塞
  • 睡前打遊戲：閱讀、追劇及打遊戲都會讓大腦誤以為還在工作，難以放鬆入眠。

如何從飲食改善？

  • 增加血清素：多補充雞肉、奶製品、香蕉及小魚乾，內含鈣、維他命B6及色胺酸，可增加血清素合成，心情愉悅及提高睡眠品質。
  • 增加褪黑激素：不建議由藥物補充，增加血清素(快樂激素)，如上述，即可以增加褪黑激素。此外魚油也有幫助。所以心情愉悅者有更好的睡眠品質
  • 增加GABA：發酵物（泡菜、納豆）、糙米、地瓜南瓜
  • 放鬆肌肉：補充鈣、鎂和維他命D3，芝麻、乳製品、香蕉、堅果及深綠色的蔬菜
  • 降低壓力荷爾蒙：南非醉茄（推薦到不行!!），平衡壓力賀爾蒙，尤其是過度訓練者也非常需要，協助增_減_，還能提高晚上興致！

保健品成分分析（加碼篇）

  • 芝麻明E：主打高含量芝麻素，建議到15mg。另外添加維他命E 抗氧化
  • GABA：含量建議100mg以上，不超過250mg，睡前半小時補充
  • 茶胺酸：特殊在綠茶中發現成分，結構類似GABA，但吸收效果更好。建議200mg。需要保健品補充，一般難以攝取
  • 色胺酸：建議每公斤2mg的攝取量，60公斤者須120mg。雞胸肉或豆腐200g即達建議量
  • 鈣、鎂及維他命D3：鎂 350mg，鈣 1200mg，胺基酸螯合的吸收率較高，可以優先挑選
  • Sensoril南非醉茄萃取物：Sensoril才有專利根萃取技術，建議量250mg，早上吃，調節生理機能，晚上放鬆協助入睡。此外對於訓練過度、生或壓力造成的體態停滯期非常有幫助
  • 加強效果：維他命B6、B12 可以協助色胺酸、GABA及血清素合成，讓睡眠品質大幅度提高

結語

早上補充南非醉茄，平時補充鈣鎂來自深綠色葉菜、香蕉，睡前補充GABA，會是我們營造打造我們高品質睡眠的一日計畫！主要還是需要健康飲食、良好作息及規律運動，找出適合的保健品輔助會讓我們事半功倍！