碳水化合物是人體的主要能量來源，也是組成肌肉的重要營養素。長期為了有效減脂減量碳水，甚至把碳水化合物妖魔化，最後容易造成肌肉流失、代謝下降，相對體脂肪率上升。整體健康都下降!

為什麼要這麼強調重訓增加肌肉?

肌肉增長如何幫助減脂與提升代謝

  • 提高運動後熱量消耗（EPOC效應）：重訓後身體仍會消耗額外的熱量，幫助燃脂。
  • 改善胰島素敏感度：肌肉組織能更有效地吸收與利用葡萄糖，降低脂肪囤積。
  • 長期維持體態：相較於單純靠節食減脂，只有足夠肌肉量能讓自己越吃越多，避免捷能

原理

肌肉與脂肪的營養競爭

足夠重訓後，肌肉被破壞優先供給肌肉：攝取足夠蛋白質和碳水化合物，可讓身體優先將營養供應給肌肉修復與生長，而非囤積脂肪。

重訓前補充碳水的必要性

  • 提供能量：重訓需要大量能量，而碳水化合物是最有效率的來源。
  • 維持運動表現：充足的肝醣儲備，決定我們可以承受的訓練強度。強度無法漸進式增強，肌肉無法充分破壞，補充的營養素也不會有效合成。
  • 減少肌肉分解：當身體能量不足時，可能在重訓時分解肌肉組織。

適合的碳水化合物來源

低GI碳水（如糙米、燕麥、番薯）：適合在運動前1-2小時食用，能減少血糖起伏。像是御飯糰或是地瓜$25。

重訓後補充碳水的必要性

  • 快速補充肝醣：重訓後肌肉中的肝醣會大量消耗，適時補充可促進恢復。增加肌肉量。
  • 提升蛋白質合成：碳水可刺激胰島素分泌，促進胺基酸進入肌肉，加速修復與生長。
  • 降低皮質醇：皮質醇是壓力荷爾蒙，會促進肌肉分解，適量補充碳水能有效抑制其分泌。

運動後的碳水:蛋白質黃金比例

根據多項研究，碳水:蛋白質 = 3:1。

推薦的運動後補充組合：蛋白質建議0.5倍/體重，所以蛋白質需要24-40g，相對碳水化合物需要70-120g。避免過多油脂和蔬菜，影響營養素的吸收。

  • $30地瓜 + 1杯乳清蛋白
  • 1碗白飯 + 100g 雞胸肉 (健康餐500大卡)
  • 超商握便當黑胡椒烤雞 +超能蛋白(3種口味都可)
  • SUBWAY香烤雞肉6吋+蛋 (橄欄油、黑胡椒)
  • 牛肉麵+腱子肉 (不要油炸、意麵、雞絲麵及拉麵)

其他營養品幫助肌肉修復與生長

除了碳水與蛋白質，以下營養品能進一步促進肌肉修復與生長：

支鏈胺基酸（BCAA）

  • 主要成分：白胺酸、異白胺酸、纈胺酸
  • 作為運動時避免肌肉分解

麩醯胺酸（Glutamine）

  • 功能：幫助肌肉恢復，增強免疫系統，減少運動後疲勞
  • 服用時機：運動後或睡前

Omega-3 脂肪酸

  • 功能：抗發炎，促進肌肉修復，提高胰島素敏感度，幫助身體更有效利用營養素
  • 來源：魚油補充品、DHA+EPA大於800毫克(磷蝦油無用)

B群

  • 維生素B6：這是肌肉修復過程中最關鍵的維他命，幫助將氨基酸轉化為肌肉。此外，B6也能減少發炎，對肌肉損傷的修復非常有幫助。
  • 維生素B12：B12協助紅血球的製造，這有助於將氧氣有效地運送到肌肉，提升運動後的恢復速度。缺乏B12會導致疲勞感，延緩肌肉的修復。
  • 維生素B1：B1有助於將碳水化合物轉化為能量，肌肉活動後的能量需求。它對於維持肌肉運作最重要，特別是在高強度運動後。

重訓前後補充碳水化合物不僅能提高運動表現，還能加速恢復並促進肌肉生長。適當的碳水與蛋白質比例（3:1 或 4:1）有助於最佳恢復。此外，補充BCAA、肌酸、麩醯胺酸和Omega-3可進一步提升肌肉修復效率。透過肌肉增長，身體能提高代謝率，使減脂更容易，並維持長期健康體態。聰明的營養策略能讓你事半功倍，達到更好的訓練成果！